Sofocos y alimentación: qué los dispara, qué los suaviza y qué no funciona

Sube el calor por el pecho y la cara, sudas, el corazón va un poco más rápido. Dura dos o tres minutos y luego, a veces, te quedas con frío. Da igual que estés en una reunión, en la cola del súper o dormida.

Los sofocos son el síntoma más frecuente de la perimenopausia y la menopausia. Los tienen unas tres de cada cuatro mujeres y a una de cada tres le condicionan el día. Lo primero que quiero que sepas es que la alimentación no los cura. Se vende mucha cosa alrededor de los sofocos y la mayoría no sirve. Pero sí hay cosas de lo que comes que los hacen más frecuentes, y otras que ayudan a que sean menos y más suaves. De eso va este artículo.

Qué es un sofoco

En el cerebro, en el hipotálamo, hay una especie de termostato que mantiene la temperatura del cuerpo dentro de un margen. Los estrógenos ayudan a que ese margen sea amplio, así que el cuerpo aguanta pequeñas subidas de temperatura sin hacer nada.

Cuando los estrógenos empiezan a oscilar y a bajar, ese margen se estrecha. Una subida mínima de temperatura (una habitación caliente, una infusión, un enfado) que antes pasaba desapercibida ahora pone en marcha la respuesta para enfriarse: se dilatan los vasos de la piel, sudas, el corazón se acelera. Eso es el sofoco. No tienes más calor que antes, es que el termostato se ha vuelto más sensible. Por eso lo que comes y bebes influye.

Qué los dispara

Cada mujer tiene sus desencadenantes y la única forma de conocer los tuyos es fijarte durante unas semanas. Pero hay unos cuantos que se repiten en casi todas:

• El alcohol, sobre todo por la noche. Dilata los vasos de la piel, estropea el sueño y para muchas mujeres es el desencadenante más claro del sofoco nocturno. La copa de las diez suele ser el sudor de las tres de la mañana.
• Demasiada cafeína. Café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas. Un café por la mañana casi nunca es el problema. Cuatro a lo largo del día, sí.
• Lo muy caliente. Una sopa hirviendo o un té muy caliente suben la temperatura interna justo lo que el termostato ya no tolera, y pueden darte un sofoco en minutos.
• El picante. La capsaicina activa los mismos receptores del calor. Si notas que te pasa, no hace falta quitarlo del todo: baja la cantidad y evítalo por la noche.
• Las comidas muy copiosas. Hacer la digestión genera calor. Las cenas grandes y tardías empeoran los sofocos nocturnos, y de paso el reflujo y el sueño.
• Las bajadas de azúcar. Este es el que menos se cuenta. Un desayuno de solo hidratos, la típica tostada con mermelada y el café, te deja a media mañana con hambre, temblor, sudor frío y, en muchas mujeres, un sofoco. Hay estudios que relacionan los sofocos con los momentos en que baja la glucosa. El mecanismo no está del todo claro, pero en la práctica se ve muchísimo, y se arregla acompañando los hidratos de proteína.

A esto se suman cosas que no son comida pero que conviene nombrar: el calor ambiental, la ropa que no transpira, el estrés y el tabaco, que es de lo que más aumenta la frecuencia y la intensidad de los sofocos.

Qué ayuda, según la evidencia

La composición corporal

Las mujeres con más grasa corporal tienen, de media, más sofocos y más intensos, porque la grasa aísla y cuesta más soltar el calor. En el estudio Women's Health Initiative, las mujeres que perdieron peso con cambios en la alimentación tenían más probabilidad de que los sofocos desaparecieran.

Cuidado con cómo se lee esto, porque no significa «ponte a dieta». Las dietas de hambre empeoran el sueño, el ánimo y el músculo, y no se aguantan. Lo que significa es que cuando mejora la composición corporal, con más músculo y menos grasa en el abdomen, los sofocos suelen mejorar también. Es una consecuencia de comer bien, no un objetivo de báscula.

La dieta mediterránea

Un estudio de seguimiento con más de seis mil mujeres australianas encontró que las que comían al estilo mediterráneo (fruta, verdura, legumbres, aceite de oliva, pescado) tenían un 20 % menos de probabilidad de tener sofocos y sudores nocturnos, y las que comían mucha grasa y azúcar, un 20 % más. Es una asociación, no una prueba de causa, pero va en la misma línea que todo lo demás y no tiene ningún inconveniente.

La soja: la de verdad y la de bote

Aquí es donde más se exagera. Las isoflavonas de la soja se parecen un poco a los estrógenos y pueden actuar débilmente en sus receptores. Los metaanálisis encuentran que reducen algo la frecuencia de los sofocos, con un efecto modesto y que tarda semanas en notarse. Un ensayo de 2021 con una alimentación vegetal baja en grasa más media taza de soja al día redujo mucho los sofocos moderados e intensos, pero era pequeño y mezclaba varios cambios a la vez.

Lo que yo te diría: la soja como alimento, sí. Tofu, tempeh, edamame, bebida de soja, en las cantidades normales de una comida, dos o tres veces por semana. Es buena proteína, es barata y, si además ayuda con los sofocos, mejor. Los suplementos de isoflavonas, con tu médica, sobre todo si has tenido un cáncer que dependa de hormonas. Las guías actuales de la Menopause Society no los recomiendan como tratamiento porque los resultados son inconsistentes.

Beber y enfriar

Parece una tontería y funciona: tener agua fría a mano, sobre todo cuando notas que empieza el sofoco, y beber suficiente durante el día. Si te deshidratas, el cuerpo regula peor la temperatura. Las infusiones, templadas, no hirviendo.

Qué no funciona, o no como te lo venden

Cimicífuga (black cohosh), trébol rojo, aceite de onagra, vitamina E. Los estudios bien hechos no encuentran diferencia con el placebo, o la encuentran mínima. No son inocuos en todos los casos y algunos interaccionan con medicación. No te los recomendaría como primera opción.

Quitar los hidratos. Es lo primero que sale al buscar en internet y es de lo peor que puedes hacer: más bajadas de azúcar, peor sueño, más irritabilidad. El problema no son los hidratos, es tomarlos solos.

El alimento milagro. Ni las semillas de lino, ni la maca, ni el aguacate. Pueden estar en una alimentación buena, pero ninguno cambia los sofocos por sí solo.

Cuándo ir a tu médica

La alimentación acompaña, no sustituye. Habla con tu médica o con tu ginecóloga si los sofocos son muy intensos, si te despiertan cada noche, si han cambiado de golpe o si te están quitando calidad de vida. Hay tratamientos eficaces, hormonales y no hormonales, y decidir cuál te conviene es cosa suya y tuya. También si los sofocos vienen con palpitaciones fuertes, con pérdida de peso sin buscarla o si aparecen sin ninguna relación con el ciclo: hay otras causas, como el tiroides, que conviene descartar.

Por dónde empezar

Si solo vas a cambiar una cosa esta semana, que sea añadir proteína al desayuno: huevo, yogur, queso fresco, un puñado de frutos secos. Es lo que más rápido se nota en los sofocos de media mañana. Si puedes con dos, quita el alcohol por la noche durante dos semanas y mira qué pasa con los nocturnos. Y apunta en el móvil, sin obsesionarte, cuándo te dan y qué habías comido o bebido antes. En un par de semanas sabrás cuáles son los tuyos.

Todo esto es lo mismo que trabajamos para el músculo, el sueño y la composición corporal en esta etapa. Si quieres que lo veamos juntas, así funciona el Acompañamiento. Y si los sofocos te están rompiendo las noches, tienes también el artículo sobre alimentación y sueño a partir de los 40.